성장기 아이에게 먹이는 밥 한 끼는 성장을 좌우하고 나아가 인생을 결정한다. 그래서 준비한 먹거리 가이드. 이것만 먹이지 않아도 아이의 건강을 지킬 수 있다.
뉴스나 방송을 통해 보도되는 먹거리에 대한 불편한 진실들은 식사 준비에 나선 주부들을 늘 망설이게 한다. 아무거나 먹일 수도 없지만 그렇다고 모든 음식을 배제하기도 힘든 노릇이다. 무엇보다 가이드라인이 중요하다. 아이의 성장과 올바른 식습관을 위해 몇 가지 주의할 점을 기억해두면 스트레스 없이 건강한 식탁을 마련할 수 있다.
PART 1. 메인메뉴
두부 단백질이 풍부한 콩으로 만드는 두부는 건강식으로 생각하지 쉽지만 구매 전 두 가지를 체크해야 한다. 첫 번째는 원재료에 소포제가 들어 있는지 여부다. 소포제는 거품을 가라앉히기 위한 약품으로, 잘게 으깬 콩을 가열하면 일어나는 엄청난 거품을 가라앉히기 위해 대부분의 두부 공장에서 사용한다. 소포제는 소량이라도 큰 영향을 미칠 수 있는데 소포제로 사용하는 글리세린지방산에스테르는 발암성이 의심되어 문제시되고 있다. 수입 콩에는 유전자조작 콩이 섞여 있을 가능성이 크므로 국산 콩 100%인 두부를 고르는 편이 좋다.
닭고기 우리나라는 닭고기 소비가 많은 나라다. 아이들의 식탁에도 자주 오르는데 문제는 항생물질과 항균성 물질이다. 우리 몸에 들어오면 내성균을 만들어내는데 내성균이 생기면 병에 걸려 약을 먹어도 효과를 볼 수 없다. 식품위생법은 이 물질들이 식품 속에 남아 있지 않도록 출하 전 일정 기간 투약을 금지하지만 이 규정만으로는 안심할 수 없고, 이 법의 밖에 있는 수입산 닭은 더욱더 위험하다. 2003년에는 브라질산 닭고기에서 항생제가 검출돼 1만 톤 이상의 닭을 수입 직전에 폐기한 일도 있었다. 구매 전 국내산 여부를 꼭 확인해야 한다.
통조림 간편한 조리를 돕는 통조림은 나트륨 함량이 높고 칼륨이 적다. 염분의 과잉 섭취와 칼륨 부족 모두 고혈압의 원인이 된다. 꽁치 통조림의 경우, 날꽁치 100g에는 약 100㎎의 나트륨이 들어 있는 데 비해 꽁치 통조림에는 100g당 330㎎의 나트륨이 들어 있다. 칼륨은 320㎎에서 250㎎으로 줄어든다. 통조림은 식사가 아닌 비상식량 정도로 생각하고 칼륨이 부족한 식탁에 토마토, 파슬리, 아보카도, 감자, 고구마 등 칼륨이 풍부한 음식을 올려 부족분을 보충하자.
고형 카레 카레는 손쉽게 요리할 수 있어 엄마들이 사랑하는 메뉴다. 요즘에는 고형 카레가 등장해 요리가 더욱 쉬워졌지만 여기에는 화학조미료와 인산염 등 많은 첨가물이 들어 있다. 고형 카레의 주성분은 동맥경화를 초래하는 트랜스지방산이 가득한 고형 유지일 뿐, 카레는 정작 5~10%에 불과하다. 아이가 화학조미료의 진한 맛에 길들면 화학조미료가 없는 음식을 싱겁게 느껴 점점 더 진한 맛을 찾는 악순환에 빠진다. 고형 카레보다 분말형을 선택하고, 카레는 다른 음식보다 농도가 짙으니 일반적인 카레보다 묽게 만들어주는 것이 좋다.
단무지 김밥에 빼놓을 수 없는 단무지는 고운 색을 내기 위해 합성 착색료가 쓰이는데 이 색소가 천식을 악화시킨다는 연구 결과가 있다. 색소 외에도 단무지에는 나트륨, 사카린, 빙초산, 염화칼슘 등 수상한 첨가물이 가득하다. 단무지를 구입했다면 먹기 전에 절임 물은 모두 버리고 찬물에 5분 정도 담가두었다가 헹궈서 먹거나 먹기 전에 식초를 뿌린 후 물에 헹구어내고 먹으면 첨가물을 어느 정도 줄일 수 있다.
콩나물 콩나물은 수분 함량이 95%에 이르기 때문에 세균이 번식하기 쉽다. 따라서 진공상태로 포장된 것을 골라야 하고 싹과 뿌리의 색을 주의 깊게 살펴야 한다. 콩나물 봉지를 여는 순간 염소 냄새가 난다면 소독제가 남아 있을 가능성이 크므로 먹이지 않는 것이 좋다.
바른 먹거리 고르는 깨알 팁 ☆☆
●고기를 살 때 덩어리째 사서 집에서 자르자. 아무리 좋은 고기도 2시간 정도 공기에 노출되면 맛이 변한다.
●색소가 들어 있는 노란 치즈 대신 하얀 치즈를 구입하자.
●어묵은 생육보다 연육 함량이 높은 것이 좋다. 생육은 생선을 통째로 갈아 넣는 것이므로 생선뼈와 내장이 포함되어 질이 낮을 수 있다.
●무첨가 식품을 과신하지 마라. 무첨가란 첨가물을 하나도 쓰지 않았다는 의미가 아니라 표시가 의무화된 첨가물을 사용하지 않았다는 뜻이다.
PART 2. 간식·과일
초콜릿 크롬, 니켈 등이 함유된 초콜릿은 알레르기 증상을 악화시킬 수 있다. 고열량도 문제다. 카카오 매스 함량이 높은 고급 제품도 있지만, 일반적인 초콜릿은 카카오 매스보다 식물성 유지, 분유가 더 많이 들어간다. 초콜릿 케이크 속에는 미량의 알코올이 들어 있는 경우도 있는데, 성장기 아이의 뇌세포를 파괴하고 뇌를 위축시킬 수 있으므로 주의해서 살펴야 한다.
추잉검 껌의 주원료인 초산 비닐수지는 동물실험에서 미량으로도 고혈압, 빈혈, 혼수상태 등 중독을 일으킬 수 있는 물질로 밝혀졌다. 껌을 씹을수록 녹아 나오는 연화제 프로필렌글리콜은 아이 몸에 들어가면 신장에 울혈이 생기는 등 악영향을 미친다. 기본적으로 주지 않는 것이 좋고, 준다면 5분 이상 씹지 않도록 교육해야 한다.
푸딩 달걀, 생크림, 우유, 설탕이 들어간 비가열 식품인 푸딩은 겔화제라는 증점다당류로 매끈한 윤기를 내는데, 2종 이상의 첨가물을 사용하고 있어 독성의 시너지 효과가 우려된다. 색감을 내는 데 쓰이는 캐러멜 색소는 4가지가 있는데 이중 3가지는 제조 과정에 화학물질을 쓴다. 단순히 캐러멜 색소라고 표시되어 있으면 위험성을 판단할 수 없으므로 일단 캐러멜 색소가 들어간 것은 피하는 것이 좋다.
캐러멜 현재 많이 팔리고 있는 다양한 과일 맛의 캐러멜에는 과일 과즙이 아닌 합성 향료가 쓰인다. 100개가 넘는 다양한 합성 향료의 원재료를 거슬러 올라가다 보면 결국 석유에 도달한다. 유화제 중 프로필렌글리콜지방산에스테르는 발암성이 있어 위험하다.
바나나 바나나 수확 후 뿌리는 이마자릴은 간장과 신장의 비대를 야기하고 눈과 피부에 장애를 일으키는 위험한 농약이다. 수입 시 검사하기 때문에 안전하다고 하지만 진짜로 검사를 거치는 바나나는 극히 소수에 지나지 않는다. 바나나는 꼭지 부분에 농약을 뿌리기 때문에 아이가 껍질을 만지지 않게 미리 까서 주거나 꼭지와 껍질을 잘 씻어야 한다. 과육은 농약 잔류 가능성이 낮지만 만일을 대비해 꼭지 부분을 1㎝ 정도 자르고 먹여야 한다. 나무에서 잘린 꼭지 부분이 갈색이라면 수확 후 농약을 뿌렸을 가능성이 낮으니 꼭지 끝이 갈색인 것을 고르자.
성장기 아이를 위한 슈퍼푸드 BEST 5
1 토마토 라이코펜은 세포를 파괴해 노화를 촉진하는 활성산소를 제거해 성장기 아이들의 뇌세포를 보호한다. 가열하면 7배 이상 흡수가 빨라지니 요리할 때 참고하자.
2 콩 우수한 단백질이 다량 함유되어 있어 성장호르몬 분비를 촉진시키고 어린이들의 근육을 구성한다.
3 호두 오메가3 지방산, 오메가6 지방산 등 질 좋은 불포화지방산이 많아 뇌 기능 향상에 도움을 주고 고지방 섭취로 인해 생기는 성조숙증을 예방하는 데 도움을 준다.
4 달걀 노른자에 들어 있는 레시틴은 몸 안에 들어가면 콜린으로 변해 뇌의 신경전달물질인 아세틸콜린의 원료가 된다. 즉 뇌를 활발히 움직이게 하는 영양 공급원이 된다.
5 현미 식이섬유 함유량이 백미보다 17배나 높은 현미는 장운동을 촉진시켜 성장기 어린이 변비 예방에 도움을 준다. 혈중 인슐린 분비를 덜 자극해 소아 당뇨 예방에도 좋고, 포만감이 오래 지속돼 소아 비만을 예방할 수 있다.
/ 여성조선 (http://woman.chosun.com/)
기획 김가영 | 취재 황유영 | 참고서적 <아이에게 이것을 먹이지 마라>(중앙북스) | 사진 셔터스톡